| Héfő |
Bemelegítés-futóiskola Folyamatos futás |
10 perc 2x15 perc, közte 5 perc pihenő |
| Kedd |
Bemelegítés-futóiskola Folyamatos futás |
10 perc 2x15 perc, közte 5 perc pihenő |
| Szerda |
Gimnasztika-nyújtás Dinamikus láb + törzserő fejlesztés 20 perc kocogás a végén |
10 perc |
| Csütörtök |
30 perc folyamatos futás |
|
| Péntek |
Bemelegítés-nyújtás 40 perc folyamatos futás Dinamikus láb + törzserő fejlesztés |
10 perc |
| Héfő |
Bemelegítés 2x20 perc folyamatos futás Dinamikus láb + törzserő fejlesztés |
10 perc |
| Kedd |
30 perc folyamatos futás ---> közben 10 perc fartlek (10 mp gyors, 30 mp lassú) |
|
| Szerda |
Gimnasztika-nyújtás 20 perc kocogás Dinamikus láberő + törzserő |
10 perc |
| Csütörtök |
30 perc folyamatos futás + 10 perc fartlek 1-3-ban (gyors-lassú) |
|
| Péntek |
10 perc folyamatos futás ---> 7 perc fartlek (10 mp gyors, 30 mp lassú) ---> 5 perc folyamatos futás ---> 7 perc fartlek ---> 10 perc folyamatos futás Dinamikus láb + törzserő |
| Törzserő |
U14-15 |
U16-19 |
|
| Csípőemelés |
3x6 |
3x12 |
videó |
| Hátizom |
3x8 |
3x15 |
|
| Bal-jobb alkartámasz |
2x20 mp |
2x35 mp |
videó |
| Bicska |
3x8 |
4x10 |
videó |
| Úszás |
3x10 |
3x16 |
videó |
| Bokaérintés |
4x10 |
4x20 |
videó |
| Páros alkartámasz |
3x30 mp |
4x30 mp |
videó |
| Törzs oldalra forgatás |
2x10 |
4x10 |
| Dinamikus láberő |
U14-15 |
U16-19 |
|
| Ugrás terpeszből terpeszbe |
3x8 |
4x10 |
videó |
| Váltott lábú szökdellés |
2x10 |
4x12 |
videó |
| Ugrás térdfelkapással |
3x6 |
3x10 |
videó |
| Csípőemelés dinamikus, mindkét lábbal |
4x6 |
4x10 |
videó |
| Dinamikus ugrás lábtartáscserével |
3x8 |
4x12 |
videó |